SAKIT PUNGGUNG Saat Bersepeda
Sakit punggung telah menjadi cedera "nontraumatik" paling umum yang dialami pesepeda dan hal itu sepertinya tidak perlu terjadi jika anda mengetahui apa yang harus dilakukan. Ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk menghentikan erangan saat harus melepaskan tali pengikat ransel bawaan Anda. Phil Mack fisioterapis berpengalaman di Peebles Phisiotherapy Skotlandia, berbagi pengetahuannya untuk kita.
"Sebagai pengendara sepeda sekaligus Fisioterapis Olah Raga di Peebles Skotlandia, bersepeda gunung adalah wisata yang paling populer di Inggris. Saya sering melihat pengendara mengalami berbagai cedera, dari statistik kami jelas bahwa sakit punggung karena bersepeda gunung sedang mengalami peningkatan "
Apa penyebabnya?
Ada sejumlah penyebab sakit punggung akibat dari bersepeda gunung, penyebab utamanya adalah dari ransel yang kita bawa yang semakin berat! Saat menjelajah seharian di pegunungan atau di jalan setapak, bahkan seringkali ke daerah yang terpencil, adalah penting untuk membawa perlengkapan sebanyak mungkin untuk mengantisipasi kerusakan sepeda, perubahan cuaca, membawa makanan dan minuman. Itu semua bisa menambah beban ransel sampai 10 kilogram!
Posisi ransel adalah faktor utama yang menyebabkan sakit punggung.
Jika anda membawa ransel saat bersepeda, Sebagian besar posisi penempatan ransel adalah di daerah toraks (mid-back), dimana punggung bagian bawah bertindak sebagai suspensi antara panggul dan pinggul. Oleh karena itu, punggung bawah bekerja sangat keras untuk mempertahankan posisi netral, dan struktur jaringan lunak sekitarnya (otot, tendon, dan ligamen) menjadi kelebihan beban, itulah yang menyebabkan rasa sakit.
Akan sangat wajar untuk mengalami sakit punggung setelah perjalanan yang panjang, tapi jika rasa sakit itu tidak hilang setelah beberapa hari, saatnya untuk melakukan pemeriksaan.
Penyebab lainnya.
Otot inti yang lemah adalah penyebab sakit punggung bawah yang sangat umum. Bagian punggung Anda itu seperti jembatan dengan bahu dan panggul sebagai tiangnya. Bagian belakang tengah didukung oleh tulang rusuk, sehingga punggung bagian bawahnya menjadi titik yang lemah. Sekarang bila kita simpan tas yang berat, akan dimengerti mengapa begitu banyak pengendara yang menderita sakit punggung. Memiliki otot inti yang kuat akan membantu melindungi punggung bagian bawah dan membuatnya lebih mudah mempertahankan di posisi yang kuat dan stabil
Otot yang kuat adalah salah satu senjata terbaik melawan rasa sakit punggung!
Beberapa pengendara memiliki otot pinggul yang rapat, terutama otot paha atas yang menyambung kebelakang dan otot bahu. Jika otot-otot ini terus-menerus tegang maka akan menyebabkan gerakan otot panggul meningkat, yang akan membuat punggung bagian bawah bekerja lebih keras untuk memberi kompensasi dan mengakibatkan sakit punggung. Mobilitas pinggul yang buruk juga bisa menyebabkan luka lain seperti sindroma Iliotibial band atau cedera pada otot sambungan lutut.
Ukuran sepeda yang salah, terutama rangka yang terlalu besar menyebabkan over-reach dan faktor ketinggian sadel adalah dua kesalahan dasar yang dapat menyebabkan sakit punggung serta luka lainnya seperti nyeri pinggul. Kesalahan yang tak perlu seperti panjang batang, Crank Arm dan posisi sadel juga dapat berkontribusi terhadap nyeri punggung.
Sepeda yang pas sadalah penting, carilah pemandu profesional.
Cara mencegah.
Salah satu cara untuk mengurangi berat beban adalah dengan memanfaatkan Bottle Cage yang biasa terdapat di rangka sepeda, menyimpan dua botol 750ml di tempat tersebut bisa mengurangi beban hingga 1.5kg di punggung anda.
Menggunakan bottle cage bisa mengurangi berat badan secara signifikan.
Tas pinggang juga dapat mengurangi beban di punggung seperti tas Hipster Hydration Belt Source atau EVOC Hip Pack Race yang bisa menjaga agar bobot tetap rendah, Pertimbangkan juga untuk memakai sadel bag untuk menyimpan alat dan suku cadang sepeda Anda yang akan membantu mengurangi beban di punggung Anda. Produsen sepeda seperti Specialized mulai tampil dengan cara yang cerdik dalam cara menyimpan lebih banyak barang di sepeda.
Banyak produk baru yang memungkinkan Anda untuk membawa barang tanpa ransel.
Sesuaikan teknik pendakian Anda.
Banyak dari kita untuk tetap duduk di atas sadel saat melakukan pendakian, termasuk saat membawa tas yang berat, ini bisa membuat ketegangan meningkat di bagian punggung bawah. Dengan sesekali berdiri akan membantu mengurangi stres di punggung bawah karena tulang belakang akan berada dalam posisi yang lebih netral. Selain itu, menjaga gigi sedikit lebih mudah dan karena itu irama yang lebih tinggi juga akan membantu mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah Anda.
Berdirilah sewaktu-waktu saat mengayuh di atas pedal.
Perbaiki kekuatan.
Memiliki otot yang kuat akan membantu melindungi punggung saat Anda bersepeda dalam posisi wajar. Ini akan membantu memperkuat "jembatan" antara tulang belakang dengan panggul dimana sebagian besar nyeri punggung biasanya terjadi. 3 latihan yang membantu memperkuat otot Anda adalah Plank, Shoulder Bridge, dan Side Bridge Star. Namun, melakukan teknik yang benar sangatlah penting untuk mendapatkan kekuatan yang baik, jadi sebaiknya mendapatkan arahan dari instruktur yang berpengalaman untuk menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan latihan dengan benar:
Tingkatkan mobilitas pinggul.
Dengan meningkatkan mobilitas pinggul dapat meningkatkan performa Anda sekaligus mengurangi risiko cedera. Latihan berikut sangat bagus untuk mobilitas pinggul tsb :
Deep supported squats : https://www.youtube.com/watch?v=AYQWVdPgQl0
Lunges : https://www.youtube.com/watch?v=COKYKgQ8KR0
Glute stretching : https://www.youtube.com/watch?v=Qby3ZsiidMY
Hip flexor stretch : https://www.youtube.com/watch?v=6M__YiDw55U
Piriformis stretch : https://www.youtube.com/watch?v=eKp2f5-jRbI
Menjaga fleksibilitas adalah kunci, pastikan untuk mengunjungi seorang profesional untuk membantu menjaga kebugaran Anda.
Tinjau posisi sepeda Anda.
Memastikan sepeda Anda sesuai dengan ukuran sangatlah penting untuk memaksimalkan kinerja demi menghindari kemungkinan cedera. Carilah toko sepeda yang bagus dan berpengalaman dalam hal fiting.
Fisioterapi, pelepasan myofascial, dan pijat.
Bila segala sesuatunya tidak berjalan dengan baik dan Anda tidak dapat menahan rasa sakit di pinggang atau cedera lainnya, maka Fisioterapis Olahraga berpengalaman dapat mendiagnosis akar rasa sakit atau cedera Anda. Mereka dapat menerapkan pengobatan langsung seperti pelepasan myofacial, mobilisasi atau pijat yang akan membantu Anda untuk membebaskan dari rasa nyeri. Mereka juga akan mengajarkan cara mengelola dari sakit punggung atau memberikan latihan untuk mengatasi kekakuan tersebut. Pemijatan secara teratur juga akan membantu mencegah sakit punggung dan dapat mempercepat pemulihan.
Terkadang Anda harus menghubungi ahli. Jika sakit punggung tak bisa hilang.
Saran terakhir adalah jangan mentolerir sakit punggung ketika bersepeda gunung. Praktis setiap pengendara yang mengalami sakit punggung di klinik telah kita pulihkan dan sekarang sudah bebas dari rasa sakit. Beberapa orang butuh waktu lebih lama untuk sembuh dan mungkin sedikit lebih rumit karena kombinasi sebab akibat, tapi tidak ada yang tidak bisa diatasi. Anda hanya butuh saran dan pengobatan yang tepat dan menjadi pintar dalam memanfaatkan ransel!
Tentang Phil Mack.
Phil Mack adalah seorang pengendara sepeda solo dan tahu betul tuntutan fisik dalam bersepeda. Dia memiliki lebih dari 18 tahun pengalaman fisioterapi dan ilmu olahraga yang bekerja untuk atlet dan tim profesional dan internasional di seluruh Inggris, Australia dan Afrika Selatan, termasuk Springboks Afrika Selatan, Leicester Tigers dan Ulster Rugby, serta Tim Triathlon Afrika Selatan. Secara pribadi, ia telah mewakili Afrika Selatan dan Inggris Raya di Triathlon dan Duathlon, sangat mencintai bersepeda gunung dan mendaki.
Penulis : Phil Mack
Foto: Catherine Smith dan Trev Worsey
enduro-mtbdotcom.
Comments
Post a Comment